10 opções para um café da manhã saudável

Foto: Freeletics Nutrition

Todas as refeições ao longo do dia são importantes, mas o café da manhã é essencial e indispensável para a conquista de uma boa saúde. Depois de várias horas em jejum, o corpo – especialmente o cérebro – precisa de alimentos. Ao acordar, é necessário reabastecer o organismo e repor energia para iniciar as atividades.

A refeição pela manhã, portanto, ajuda a melhorar o consumo de nutrientes diários e equilibrar a ingestão de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. “Além disso, a falta de um bom café da manhã pode alterar o humor, atrapalhar a concentração e, a longo prazo, até levar ao sobrepeso e à obesidade, já que a pessoa tende a comer muito mais ao longo do dia”, explica David Wiener, especialista de nutrição do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificia.

Segundo Wiener, não basta tomar uma xícara de café. É preciso se atentar ao que é consumido e incluir alimentos saudáveis nessa primeira refeição. O especialista, então, listou 10 opções de café da manhã para quem deseja criar hábitos mais saudáveis já no início do dia.

1- Aveia amanhecida com compota de maçã

Ingredientes
60g de aveia
120g de purê de maçã
1 colher de sopa de semente de chia
1 colher de sopa de mel
15g de amêndoas laminadas
½ colher de chá de canela em pó

Modo de preparo
Aqueça uma frigideira. Torre as amêndoas por cerca de 4 minutos ou até ficarem douradas
Misture todos os ingredientes. Deixe que eles fiquem de molho por, no mínimo, 15 minutos, ou na geladeira durante a noite

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2- Aveia com iogurte

Ingredientes
100g de aveia em flocos finos
160g de iogurte natural
4 colheres de chá de mel
Canela em pó a gosto

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes

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3- Biscoito de arroz com avocado e coco crocante

Ingredientes
4 biscoitos de arroz
½ avocado ou abacate maduro
4 colheres de chá de coco em flocos
3 colheres de chá de mel

Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Forre a assadeira com papel manteiga
Misture o coco ralado com mel e espalhe em uma camada fina e uniforme na assadeira. Asse por cerca de 15 minutos ou até que esteja levemente dourado
Amasse o avocado com um garfo e espalhe na bolacha de arroz. Triture o coco crocante em cima do avocado

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4- Bolo de banana

Ingredientes
1 banana madura
50g de farinha integral
1 colher de chá de fermento em pó
5 colheres de chá de óleo de coco
½ colher de chá de canela em pó

Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC
Amasse a banana com um garfo. Aqueça o óleo de coco e misture com a banana amassada, a farinha integral e o fermento em pó até que a massa fique homogênea
Unte uma pequena forma com o que restou do óleo de coco e coloque a massa. Asse por cerca de 40 minutos, ou até dourar

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5- Fatias de homus

Ingredientes
4 fatias de pão integral
4 colheres de sopa de homus
Opcional: suco de limão siciliano fresco, sal e pimenta do reino

Modo de preparo
Torre o pão à sua preferência
Espalhe o homus nas fatias de pão. Tempere com suco de limão, sal e pimenta a gosto

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6- Mingau assado de maçã com frutas vermelhas

Ingredientes
½ maçã
150g de amoras
30g de amêndoas moídas
30g de aveia em flocos finos
1 colher de sopa de xarope de bordo
¼ de colher de chá de canela em pó
1 colher de chá de óleo de coco
Opcional: baunilha fresca

Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC
Bata a aveia até obter uma farinha fina. Aqueça metade do óleo de coco até que esteja liquefeito e então misture com as amêndoas moídas, a farinha de aveia, o xarope de bordo e a canela em pó até conseguir uma consistência suave
Corte a maçã em cubos e remova as sementes e o miolo. Misture a maçã em cubos e as amoras com o restante do óleo de coco e tempere com baunilha fresca, se quiser.
Despeje em uma caçarola pequena ou em uma forma que possa ir ao forno e cubra com a mistura de aveia. Asse por cerca de 30 minutos, ou até que esteja dourado

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7- Mingau snickers

Ingredientes
50g de aveia em flocos finos
200ml de leite desnatado
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de chá de pasta de amendoim
1 banana madura
1 pitada de sal
200g de iogurte desnatado

Modo de preparo
Em uma frigideira, aqueça o leite desnatado com um pouco de sal. Mexa a aveia e o cacau e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos. Mexa de vez em quando até que vire um purê consistente
Tire a frigideira do fogo e mexa a manteiga de amendoim e a banana. Amasse a banana com um garfo enquanto a incorpora ao mingau
Sirva o mingu junto com iogurte

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8- Omelete de queijo com cogumelo

Ingredientes
3 ovos
200g de cogumelos paris castanhos
1 cebola roxa
30g de queijo parmesão ralado
1 colher de sopa de salsinha fresca
1 colher de chá de azeite de oliva
Opcional: sal e pimenta do reino

Modo de preparo
Corte os cogumelos em quatro e fatie a cebola
Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira. Refogue a cebola em fogo médio por cerca de 2 minutos. Adicione os cogumelos e refogue por mais 5 minutos e tire do fogo
Aqueça o restante do azeite. Coloque os ovos batidos e espalhe-os igualmente por toda a frigideira. Deixe cozinhar por cerca de 4 minutos
Tire a frigideira do fogo, vire o omelete e deixe na frigideira por mais 2 minutos
Coloque os cogumelos e a cebola refogada em uma metade do omelete, salpique o parmesão e deixe que ele derreta. Dobre e sirva com salsinha picada por cima

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9- Ovo de microondas

Ingredientes
3 ovos
25g de alho-poró
1 e ½ tomate
100g de presunto magro fatiado
40g de queijo parmesão ralado
½ de sopa de azeite de oliva
Opcional: sal e pimenta do reino

Modo de preparo
Pique o alho-poró, o tomate e o presunto. Bata os ovos e misture com os ingredientes picados e o queijo. Tempere com sal e pimenta a gosto
Unte um copo com manteiga. Despeje a mistura de ovos. Cozinhe na potência alta do microondas por 45 segundos. Tire o ovo, bata e volte ao microondas por mais 45 minutos

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10- Panquecas de coco

Ingredientes
2 ovos
30g de farinha de coco
100ml de leite desnatado
70g de cream cheese light
50g de iogurte natural
2 colheres de chá de coco em flocos
2 colheres de chá de óleo de coco
Opcional: canela em pó

Modo de preparo
Mexa os ovos com a farinha de coco, cream cheese e leite
Aqueça 1 colher de óleo de coco em uma frigideira em fogo médio. Despeje metade da mistura de panqueca e frite cada lado por 4 minutos. Repita o processo com a outra metade da mistura
Espalhe o iogurte por cima das panquecas. Salpique coco ralado

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Para mais informações sobre o Freeletics, acesse http://www.freeletics.com. Para baixar gratuitamente o aplicativo Freeletics, visite a App Store ou a Google Play Store.


FONTE: Motin